*☆* 우울증 치료 클리닉 *☆*

 

*☆* 우울증 치료 클리닉 *☆*

1.단 음식을 삼가라

설탕이나 초콜릿등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있지만

지속적이지는 못하다.

우울증 환자들에게 단 것을 섭취하게 한 후 1~2시간이 지나 조사해본 결과,

상당수가 피곤함과 우울증을 더 많이 느끼는 것으로 조사됐다.

 

2.육류를 적게 먹어라

우울증 환자들은 가능한한 지방질이 적은 식사를 하는 것이 좋다.

특히 돼지고기나 쇠고기 등에 많은 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시킬 뿐 아니라 우울증도 촉진시키는 요인으로 밝혀지고 있다.

3.담배를 끊어라

흔히 기분이 저조할 때 해소할 수 있는 손쉬운 방법으로 담배를 찾는 사람들이 많지만, 실제로 흡연은 우울증을 증가시키는 요인이다.

22~35세의 흡연 남녀를 대상으로 5년간 조사한 결과, 흡연가가 비흡연가에 비해

우울증 발생률이 2배나 높았기 때문이다.

4.카페인 섭취를 삼가라

커피나 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 함유된 식품들을 피하는 것이 좋다.

특히 카페인 성분에 민감한 우울증 환자에게 4일 동안 카페인 성분이 들어있는 식품을 먹지 못하게 한 결과 상당수에서 우울증상이 개선된 것으로 나타났다.

5.생선을 많이 먹어라

우울증 환자들은 특히 체내에 오메가3지방산이란 물질이 많이 부족하다.

따라서 이런 성분이 많은 등푸른 생선을 많이 먹는 것이 우울증 해소에 좋다.

6.양질의 단백질을 많이 섭취하라.

단백질의 주성분인 아미노산은 특히 사람들의 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 구성하는 중요한 요인이다.

따라서 치즈, 우유, 달걀 등 양질의 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다.

7.물을 하루 8잔 이상씩 마셔라.

물은 인체의 노폐물을 제거하고 신진대사를 원활히 해주기 때문에 우울증 해소에 도움이 된다.

8.비타민제를 충분히 복용하라.

특히 비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉽다는 연구결과가 있다.

이중 비타민 B는 기분을 활성화하는데 중요한 신경전달물질인 세로토닌을 구성하는 중요한 요인이 된다.

그러나 비타민 C는 약제로 복용할 경우 자칫 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 저녁때는 복용을 피하는 것이 좋다.

또 위장장애를 피하고 흡수를 돕기 위해 비타민제는 식사 직후에 먹는 것이 좋다.

9.햇볕을 하루 20분 이상 쬐라.

햇볕은 대뇌로부터 활력을 느끼게 하고 각종 신경전달물질을 생산해 내기 때문에 우울증 치료에 도움이 된다.

10.적당한 운동을 하라.

하루 30분 이상의 규칙적인 운동은 특히 불안감을 해소하고 적극적인 마음을 갖게 한다

 

 

 

 

< 우울증 자가 진단표 >


*다음 문항에 대해 맞는 답에 O표하세요.



1. 자꾸 슬퍼진다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

2. 스스로 실패자라는 생각이 든다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

3. 앞날에 대해 비관적이다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

4. 일상생활에서 만족하지 못한다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

5. 죄책감을 자주 느낀다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

6. 벌을 받고 있다는 생각이 들 때가 많다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

7. 나 자신이 실망스럽다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

8. 다른 사람보다 못하다는 생각이 들 때가 많다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

9. 자살을 생각한 적이 있다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다. 거의그렇지않다( )

10. 평소보다 많이 운다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

11. 평소보다 화를 더 많이 낸다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

12. 다른 사람들에게 관심이 없다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

13. 집중력이 떨어지거나 결정을 잘 내리지 못한다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

14. 내 모습이 추하게 느껴진다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지않다( )

15. 일할 의욕이 없다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

16. 평소처럼 잠을 자지 못한다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

17. 쉽게 피곤해진다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

18. 식욕이 떨어진다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

19. 몸무게가 줄었다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

20. 건강에 자신감이 없다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )

21. 성생활에 대한 관심을 잃었다.
항상 그렇다( ) 자주 그렇다( ) 가끔 그렇다( ) 아니다, 거의 그렇지 않다( )



※ 평가는 각 문항마다 4단계로, ‘항상 그렇다’는 3점, ‘자주 그렇다’는 2점,
‘가끔 그렇다’는 1점, ‘아니다’ 또는 ‘거의 그렇지 않다’는 0점으로 처리한다.

모든 문항에 점수를 합산한 것이 자신의 총점.
합계가 21점 이상이면 전문의 상담이 필요하다

 

 

우울증엔 섹스가 특효?

인간의 신경계는 신체에 가해지는 고통보다 접촉에 더 민감하다. 접촉감각이 통증감각보다 먼저 신경계에 전달되는 까닭. 우리가 주사를 맞을 때 간호사가 엉덩이를 때리면서 주삿바늘을 꽂으면 통증을 덜 느끼는 것도 바로 이 때문이다. 접촉감각이 통증감각보다 먼저 전달되기 때문에 주삿바늘로 인한 통증을 상대적 으로 덜 느끼게 된다. 접촉감각과 통증감각은 각각 신경계로 전달되는 신경섬유의 굵기도 다르다. 접촉감각은 굵은 신경섬유로 전달되고, 통증감각은 가는 신경섬유로 전달되기 때 문에 통증이 아무리 심해도 굵은 신경섬유로 전달되는 접촉감각만을 감지하게 되 는 것. 섹스를 할 때도 마찬가지다.  섹스를 하며 서로의 몸을 애무하고 자극하는 동안 통증은 말끔히 잊게 된다. 포경수술을 받은 신랑이 실밥을 풀기도 전에 첫날밤을 치를 수 있는 것도 이 때문 이다. 뇌는 성감을 느끼느라 수술로 인한 고통을 느끼지 못한다. 섹스를 할 때 통증을 망각하는 것은 각종 호르몬의 작용 때문이기도 하다.    일단 섹스를 시작하면 뇌신경은 엔도르핀을 분비한다.  엔도르핀은 스트레스를 받거나 격심한 자극을 받으면 몸을 보호하기 위해서 뇌에 서 분비하는 마약 성분의 호르몬. 또 절정의 순간에는 뇌하수체 분비호르몬인 옥시 토신이라는 호르몬이 분비되는데, 옥시토신은 정신을 집중시키고 머리를 맑게 해준다. 이 호르몬이 스트레스성 신경 이상 증세 치료약으로 사용되는 것도 바로 그 때문.. 의학자들은 우울할 때나 신경이 날카로울 때, 이를 진정시키기 위한 처방으로 술이 나 약 대신 섹스나 애무를 권하곤 한다. 오르가슴에 도달하면 뇌가 자극받아 활성화되고 엔도르핀이 분비되면서 내장 기능 이 좋아지고 혈액순환이 원활해져 피부에 혈색이 돌고 눈빛도 생기로 가득 찬다.  ‘사랑에 빠지면 예뻐진다’는 말도 모두 여기에서 연유한다.   실제로 최근의 연구 결과 40대에 무사히 분만한 여성이나 100세 이상 장수한 여성 가운데 매주 성관계를 맺는 여성이 많았으며, 이러한 여성의 경우 다른 여성보다 더  건강하고 혈중 에스트로겐의 농도도 높은 것으로 나타났다. ‘건강한 섹스는 건강한 가족과 사회를 만드는 원동력’이라는 말은 절대 그냥 우스갯 소리가 아니다.

 

 

30분만 빨리 걸어도 우울증 완화 효과 미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 18-55세 우울증 환자 40명을 대상으로 한 실험결과 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 확인했다고 전문학술지 '스포츠와 운동에서 의학과 과학' 최근호에 보고했습니다. 이전의 학설은 몇 주간 지속된 운동이 우울증세를 완화시킬 수 있다는 것이었던 바와 달리, 이번 연구는 한번의 운동이라도 즉각적인 우울증 완화 효과를 낸다는 것을 보여주고 있습니다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자 40명을 대상으로 20명은 운동하는 그룹, 다른 20명은 그냥 앉아 있는 그룹으로 나눈 후 운동 개시 5분 전 / 운동 개시 5분 / 30분 / 60분 후에 각각 우울증 정도를 체크한 연구진의 실험에서 운동 후에 긴장감, 화, 우울감, 피로감이 경감된 것으로 나타났습니다. 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다 고 연구를 주도한 존 바돌로뮤(John Bartholomew) 부교수는 덧붙였습니다. 이전에 발표된 연구에서는 우울증 환자들에게 항우울제를 단독으로 투여했을 때와 걷기와 달리기를 하면서 항우울제를 투여했을 때를 비교했을 때 후자의 경우가 치료효과가 더 높았으며, 재발률도 적은 것으로 나타났습니다. 이에 대해 걷기가 신경조직을 적절히 자극하여 엔도르핀이라는 호르몬을 증가시키고, 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린 등을 높여 정신적으로 좋은 영향을 미친다는 설이 있으며, 또 한가지는 몸을 움직이면 신경이 자극되고 외부 환경에 노출됨으로써 햇볕을 쬐면 인체의 멜라토닌이 적절하게 분비돼 우울한 감정이 사라지고 노인의 경우 문제 해결력이나 기억력 등 인지기능이 나아진다는 설이 있습니다.

파워 워킹이란? 아주 빨리 걷는 것을 일컫는 파워 워킹은 심폐지구력과 칼로리를 소비하는 유산소 운동의 효과를 최대화시키는 데 목적이 있으며, 체력 걷기 또는 건강 걷기라고도 불리는 "힘있게 걷는" 운동법입니다. - 운동순서는 준비운동-걷기(시속 4km)-가장 빠르게 걷기(시속 6.4-8km, 조깅보다 약간 느린 정도)-걷기-마무리운동 순으로 한다. - 최소 30분 이상, 주 3-4회 정도 걸어야 운동효과가 나타나며, 특히 30분 이상 걸을 때는 20분 마다 물을 마신다. - 보폭을 넓게 잡는 것이 중요한 것이 아니라 좁은 보폭이라도 빠른 걸음으로 걷는다는 것이 중요하다. - 걷는 것 때문에 요통이나 관절통 등 통증이 있으면 중단하며 컨디션이 최상일 때 시행한다. - 파워워킹 30분 소비칼로리는 71kcal, 조깅 30분 소비칼로리는 82.5kcal로 조깅의 소비칼로리가 약간 높지만, 꾸준히 지속할 확률이 파워워킹이 더 높고, 체중감량이 목적이거나 뛸 수 없는 만성질환을 가진 경우 파워워킹이 훨씬 효과적이다.